Ако целта ви е да отслабнете и да поддържате оптимално здраве и фитнес, качеството на упражненията и избрания хранителен режим са по-важни от количеството, твърди ученият Павел Арчиеро. И той има резултатите, за да го докаже.

В статия, публикувана от The Journal of Applied Physiology, Арчиеро и негови колеги съобщават за ясните ползи от режим, който включва упражнения за съпротива, интервални упражнения, стречинг и упражнения за издръжливост. Редовният прием на протеин през деня води до намаляване на общата и коремната мазнина, увеличаване на чистата мускулна маса и постигане на оптимални нива на кръвно налягане, кръвна захар и инсулин.Член на консултативния съвет на Американската асоциация по сърдечна дейност и член на Американския колеж по спортна медицина и Обществото за затлъстяване, Арчиеро е много добре запознат с препоръките за упражнения и диети, издадени от тези и други здравни организации.

"Те са изготвени по предназначение, но са сложни и не се комуникират по начин, който да е лесен за потребителите, за да могат да ги разберат и да ги приложат в ежедневния си начин на живот. Исках да тествам типове упражнения и хранителни компоненти, които са прости и разбираеми за хората." споделя Арчиеро.

За да проведе изследването, Арчиеро включва 36 жени и 21 мъже доброволци на възраст между 35 и 57 години, които ясно могат да бъдат описани като извън форма. Те са се упражнявали по-малко от 60 минути седмично, не са провеждали тренировки за издръжливост през последните десет години и могат да бъдат описани като затлъстели или с наднормено тегло, със среден индекс на телесна маса от 28,6 и среден процент телесни мазнини от 36,6%.

Разделяйки субектите си на случаен принцип на три групи, Арчиеро провежда 16-седмично проучване, при което всички субекти консумират едно и също количество суроватъчен протеин - 60 грама дневно - но се упражняват по различен начин. Едната група е заседнала, другата  извършва тренировки с интензивно съпротивление четири пъти седмично, а третата следва комплексен тренировъчен режим, включващ упражнения за съпротива, интервални упражнения, стречинг, воден от инструктор по йога, и упражнения с постоянно напрежение.

Когато опитът приключва, Арчиеро установява, че тези, които са следвали комплексния тренировъчен режим, имат най-големи подобрения на здравето, включително най-голямо намаление на телесното тегло, общата и коремната мастна тъкан, обиколката на кръста и кръвната захар. В допълнение, тази група е имала най-голямо увеличение на процента на чистата мускулна маса.

Интересното е, че всички групи показват подобрения, дори тези, които поддържат заседналия начин на живот по време на периода и просто изяждат зададената дневна схема от 60 грама суроватъчен протеин. Това откритие подкрепя едно по-ранно проучване на екипа на Арчиеро, според което увеличаването на количеството протеин в диетата до 35% води до намаляване на общата и коремната мазнина. Като цяло, изследването подкрепя тезата, че е важно качеството на извършваните упражнения, а не толкова тяхното количество.

"Много е трудно просто да повдигате тежести, да тичате на пътеката за бягане или да въртите на колелото във фитнеса и да сте здрави.", казва Арчиеро. "Вашата тренировъчна програма трябва да обхване голям набор от упражнения. Но не става въпрос просто за повече упражнения. Става въпрос за извършване на подходящия набор от упражнения и дейности, които най-ефективно насърчават здравето и фитнеса.

My Body Creator разполага с база данни от стотици различни 12-седмични тренировъчни програми, пригодени спрямо различните физически характеристики и желаната крайна цел на потребителя. Тренировките не само са разнообразни с възможност за промяна на дадени упражнения, но има и описание за начина на изпълнение на повторенията от дадено упражнение (удължени серии, интервални упражнения, пирамида, форсирани повторения до отказ, постоянно напрежение, базови упражнения и т.н.). Софтуерът също така следи за стриктното спазване на времето за почивка между отделните серии и упражнения.

За Арчиеро, това проучване е кулминацията на изследванията, които той е провел и публикувал през последните 20 години, в опит да идентифицира най-ефективните стратегии за начин на живот и за подобряване на здравето и физическата активност.

Използвани източници:

P. J. Arciero, D. Baur, S. Connelly, M. J. Ormsbee. Timed-daily Ingestion of Whey Protein and Exercise Training Reduces Visceral Adipose Tissue Mass and Improves Insulin Resistance: The PRISE Study. Journal of Applied Physiology, 2014